健身计划与跳舞房常跳舞蹈

锻炼身体也半年了，从刚开始的简单跳舞运动，到近期的高强度有氧与无氧力量训练，不算激进的饮食管理，身体的变化我是看在眼里的，虽然我没有拍身体变化，但半夜上厕所开大已经没有肚腩膨胀的感觉了，不然弯腰都弯不了。现在还在努力还这4年暴饮暴食的债，目前目标是减到 70 公斤以下，如果可以的话到 65 公斤我就算是减肥成功完结了。

我曾经 19 年被领导骗了，在公司隔壁的健身房办了半年的健身卡，花了我 666 元！！！但是实际上我只去了 2 个月，而且还是很摸的！年底公司又从南海九江搬回禅城石湾了，我的钱就这样没了。21 年的时候我也买了个 NS 的健身环，坚持了一个月摆了，因为到后面的挑战越来越吃力！之前健身失败的问题就是正反馈随着时间推移慢慢消失，而且嘴也没管好，练了等于没练。

而今年因为 VR 打卡让我坚持用健身的方式打完这 180 天，就算打卡结束了身体已经养成运动的习惯了，正反馈持续上升中。所以适合自己的才是最好的。

## 身体尺码变化打卡

以下是用卷尺粗略量的，腹部略收腹状态，有1-3cm误差，其中体重与体脂是用小米体脂称测量的，虽然B站说体脂称是个笑话，嘛我没那么严谨，看个大概就是了。其中体脂率和体重我就取个平均值，21年到22年期间我没怎么称过，偶尔称过几次，那就取最高值。

我现在是 178 cm。

|   | 2021年5月-2022年3月 | 2022年9月 | 2022年10月 | 2022年12月-23年7月 | 2023年8月 | 2023年11月 | 2024年2月 |
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| 体重 | 89kg | 78kg | 73kg  | 68kg | 66kg | 64.8kg | 63.5kg |
| 体脂率 | 28.7% | 21.4% | 18.5% | 16.5% | 15.1% | 14.4% | 13% |
| 胸围  | 100 | 90  | 86 | 86 | 85 | 83 | 82 |
| 腰围  | 90  | 80  | 77 | 76 | 75 | 74 | 70 |
| 肩宽 | 43 | 42 | 42 | 42 | 43 | 42 | 41.5 |
| 小腿围 | x | x | x | x | 37 | 34 | 31 |

注：疫情后半年运动量降低且有点管不住嘴，在 68 - 72kg 反复横跳

## 我的训练方式

由于疫情与户外空气问题，我现在是室内运动，主有氧，辅无氧。有氧占 65 %，无氧占剩下的，如果实在没时间或没力气了就做简单有氧。

健身周期大概是，4-5天硬性健身 + 1-2天基础健身 + 1天弹性休息。硬性是指当天健身消耗卡路里超过 1200 kcal，所以分上午场与下午场；基础健身是指只做 600 kcal 的运动，就简单做做就行；弹性休息就是，做不动就摆了，能做得来就继续做吧。如果遇到两周上正班的情况，只能管住嘴，整周只做基础健身。

### 有氧运动

#### 跳舞（600kcal）

我从 3 月底有全身追踪后就开始 VRChat 的 pypyDance 跳舞房。刚开始每天都跳，现在是每周跳 3 次，一次跳 1 小时以上，累了或头显没电就下线不跳了。曾经有一段时间跳舞心率一直上不去，手环的卡路里消耗跳完一小时只有 300 kcal，这是一个问题，因为我的身体已经适应了我经常跳的舞蹈进入舒适区了，而且当初我都是拼命抢歌的，都是我自己喜欢跳的。所以八九月期间我参考好友的意见，开始做有氧训练了。

做什么运动都是，如果身体已经进入舒适区的话，健身效率会大打折扣，甚至呼吸都懒起来了，那还怎么燃脂呢？而且自从做其他健身运动多了后，学会了如何呼吸，调整呼吸再跳自己不习惯的舞蹈（就是自己不点歌，跳路人点的歌或 Random），这样心率就上来了。这个月有一天跳舞我是消耗了大概 850 kcal，其中也包括热身运动与拉伸。

文章下面我也总结下我喜欢或感觉燃脂效率比较高的舞蹈类型。

#### 走跳（400-800kcal）

经过好友介绍，我开始看 B 站的健身视频，其中我挺喜欢“叶的冒险”这个 UP 主的减脂视频，腹灭与走走而已，再进阶脂肪胸等，非常适合我刚开始的大基数体重。我也已经跟着 UP 主的视频健身了两个月以上，可以说8月到11月这期间掉秤最厉害也是跟着他的视频走来的。

我从低强度健身开始习惯上高强度，尝试跟着 HIIT 的高强度健身操的节奏，呼吸越来越急促但不至于头晕，令我大汗淋漓。

#### 体态（100kcal）

如果我没有时间的话，例如上班很闲，我就找 B 站的体态恢复锻炼视频，改善我的驼背与腰骨小弯的问题，实测确实好不少。但我做俯身划船的运动，我同事也说我的体态还是有问题，这个只能慢慢来。

### 无氧的力量训练运动

#### 哑铃训练（200-300 kcal）

我的哑铃从开始的 2-3kg，到现在已经可以举起 5kg 哑铃了。当时我是觉得有氧是有点小意思了，而且同事也说不能只做有氧，虽然掉秤很快但很容易出现皮肤松弛的问题。我也听取意见开始整哑铃来加强力量训练，当然也是看走跳的 UP 主的相关视频。但光哑铃不够，真正让我能举起 5kg 哑铃还得是弹力带训练

#### 弹力带训练（200kcal）

弹力带的阻力很强，很吃我的爆发力，我现在用埃里克的弹力带训练视频还是有点吃力，但确实增强了我的手臂力量，手臂力量足了我做俯卧撑也没问题了，之前一个都做不了....

## 我常跳的舞曲

我个人感觉，宅舞才是最消耗体力的，因为动作重复性低，且转身动作多，躯干幅度夸张，非常适合有氧！当然现在我跳舞不是完全熟练，还是看着屏幕跳的，这个只能慢慢来。

** 宅舞 **

1. [J-POP] 【かや】shake it！ KAYA Ver.【踊ってみた】（我目前跳得最熟练的宅舞，跳五次能消耗我160kcal）
2. [J-POP] (NEW) 【ぷも】KOTOKO -INTERNET OVERDOSE VRChat踊ってみた（这首比较一般，不是很累）
3. [J-POP] [ももやまゆえ] 【VRChat】ビバ!マッチョ 振り付け練習動画【マッチョ部初心者向け】（没难度，调整心率的）
4. [J-POP] 【まなこ】Hand in Hand 踊ってみた （主要是动作不熟练）
5. [J-POP] 【椭奇】Love Potion （重复动作多，也比较熟练）
6. [Just Dance] Tell Your World（没啥难度，但动作不要错位）

宅舞我其实跳得不多，我主要还是跟着大流跳 KPOP 与欧美曲，或者舞力全开的舞蹈，这才是主场。

** KPOP **

1. 【MYLEE DANCE】BTS (방탄소년단) 'ON' （这首曲动作很帅，已经完全熟练了）
2. 【MYLEE DANCE】BTS (방탄소년단) - Dynamite （很好的双人舞，就腿部动作需要改善下）
3. 【MYLEE DANCE】 [Dance Workout] PSY - 'That That (prod. & feat. SUGA of BTS)'（这首其实不怎么跳，腿部动作要微操）
4. 【TML Crew】PERMISSION TO DANCE by BTS（这首好听，但广场舞舞团没啥难度）
5. 【Redoo】MY UNIVERSE （动作很酷）
6. 【TML Crew】ROCK WITH YOU by Seventeen（这首难度也不大，但动作需要要有力）
7. 【Marshall】MIC Drop - BTS（马老师的曲，跳跃与伸腿比较多，非常适合燃脂）
8. 【Redoo】 Thunderous by Stray Kids | Redoo X Ubisoft（我是可以跳，难度最高，很伤膝盖）
9. 【TML Crew】THUMBS UP by Momoland（女团曲没啥难度，调整心率的）
10. 【Just Dance】FANTASTIC BABY (Korean Version)（这个也伤膝盖，相比上一首好很多）
11. 【TML Crew】READY OR NOT by Momoland（没啥难度，看走位）
12. 【TML Crew】BAAM by Momoland（要注意动作，最好有力）

** 欧美 **

1. 【FitDance】What Would You Do? - Joel Corry x David Guetta x Bryson Tiller （常用热身曲，动作很酷）
2. 【TML Crew】WARM UP 2020 (Zhalomix Editions) l Zumba | Warm up（曾经的热身曲，时间太长我就不点了）
3. 【MYLEE DANCE】Dua Lipa - Don't Start Now（动作幅度较大）
4. 【MYLEE DANCE】Justin Bieber - Hold On（小跳较多）
5. 【MYLEE DANCE】Doja Cat - Say So（不难，调整心率的）
6. 【MYLEE DANCE】The Weeknd - Save Your Tears（不难，调整心率的）
7. 【Just Dance】#thatPOWER [Extreme]（难度较大，很考验膝盖）
8. [Song] Shatter Me | VRChat Dance（国人大佬的编舞，非常喜欢这首与编舞，基本也熟练动作了）
9. 【Just Dance】Rock N Roll（甩头比较多，动作也比较夸张，增强难度我就点这首）
10. [Redoo] Shelter - Porter Robinson & Madeon（还好，动作要协调好）
11. 【MYLEE DANCE】Justin Bieber - Yummy（不难，调整心率用）
12. 【Just Dance】What Makes You Beautiful（四人舞，但确实挺累的）
13. 【Marshall】Lauv - Modern Loneliness COOL DOWN（跳完舞的降温曲，恢复心率）
14. 【Marshall】Dancer - Flo Rida（练手臂？不难）
15. 【Marshall】Closer - The Chainsmokers（有疯狂转圈环节，我现在不怎么点了）
16. 【TML Crew】HULK by Blaxx（有深蹲动作）
17. 【Marshall / MYLEE DANCE】Dua Lipa - Levitating（两个版本我都跳，但现在只跳mylee版）
18. 【Just Dance】Everybody (Backstreet's Back)（四人曲，非常累，小跳比较多）
19. 【TML Crew】SOMEONE TO YOU by BANNERS（非常考验膝盖与脖子，非常累，但我不怎么点了）

最后附上我跳舞房的截图）

![2022-10-10 19-55-32.mp4_20221028_230317.952.jpg](https://cos.lowb.ren/typecho/uploads/2022/10/1510385981.jpg)

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