锻炼身体也半年了,从刚开始的简单跳舞运动,到近期的高强度有氧与无氧力量训练,不算激进的饮食管理,身体的变化我是看在眼里的,虽然我没有拍身体变化,但半夜上厕所开大已经没有肚腩膨胀的感觉了,不然弯腰都弯不了。现在还在努力还这4年暴饮暴食的债,目前目标是减到 70 公斤以下,如果可以的话到 65 公斤我就算是减肥成功完结了。

我曾经 19 年被领导骗了,在公司隔壁的健身房办了半年的健身卡,花了我 666 元!!!但是实际上我只去了 2 个月,而且还是很摸的!年底公司又从南海九江搬回禅城石湾了,我的钱就这样没了。21 年的时候我也买了个 NS 的健身环,坚持了一个月摆了,因为到后面的挑战越来越吃力!之前健身失败的问题就是正反馈随着时间推移慢慢消失,而且嘴也没管好,练了等于没练。

而今年因为 VR 打卡让我坚持用健身的方式打完这 180 天,就算打卡结束了身体已经养成运动的习惯了,正反馈持续上升中。所以适合自己的才是最好的。

身体尺码变化打卡

以下是用卷尺粗略量的,腹部略收腹状态,有1-3cm误差,其中体重与体脂是用小米体脂称测量的,虽然B站说体脂称是个笑话,嘛我没那么严谨,看个大概就是了。其中体脂率和体重我就取个平均值,21年到22年期间我没怎么称过,偶尔称过几次,那就取最高值。

我现在是 178 cm。

2021年5月-2022年3月2022年9月2022年10月2022年12月-23年7月2023年8月2023年11月2024年2月
体重89kg78kg73kg68kg66kg64.8kg63.5kg
体脂率28.7%21.4%18.5%16.5%15.1%14.4%13%
胸围100908686858382
腰围90807776757470
肩宽43424242434241.5
小腿围xxxx373431

注:疫情后半年运动量降低且有点管不住嘴,在 68 - 72kg 反复横跳

我的训练方式

由于疫情与户外空气问题,我现在是室内运动,主有氧,辅无氧。有氧占 65 %,无氧占剩下的,如果实在没时间或没力气了就做简单有氧。

健身周期大概是,4-5天硬性健身 + 1-2天基础健身 + 1天弹性休息。硬性是指当天健身消耗卡路里超过 1200 kcal,所以分上午场与下午场;基础健身是指只做 600 kcal 的运动,就简单做做就行;弹性休息就是,做不动就摆了,能做得来就继续做吧。如果遇到两周上正班的情况,只能管住嘴,整周只做基础健身。

有氧运动

跳舞(600kcal)

我从 3 月底有全身追踪后就开始 VRChat 的 pypyDance 跳舞房。刚开始每天都跳,现在是每周跳 3 次,一次跳 1 小时以上,累了或头显没电就下线不跳了。曾经有一段时间跳舞心率一直上不去,手环的卡路里消耗跳完一小时只有 300 kcal,这是一个问题,因为我的身体已经适应了我经常跳的舞蹈进入舒适区了,而且当初我都是拼命抢歌的,都是我自己喜欢跳的。所以八九月期间我参考好友的意见,开始做有氧训练了。

做什么运动都是,如果身体已经进入舒适区的话,健身效率会大打折扣,甚至呼吸都懒起来了,那还怎么燃脂呢?而且自从做其他健身运动多了后,学会了如何呼吸,调整呼吸再跳自己不习惯的舞蹈(就是自己不点歌,跳路人点的歌或 Random),这样心率就上来了。这个月有一天跳舞我是消耗了大概 850 kcal,其中也包括热身运动与拉伸。

文章下面我也总结下我喜欢或感觉燃脂效率比较高的舞蹈类型。

走跳(400-800kcal)

经过好友介绍,我开始看 B 站的健身视频,其中我挺喜欢“叶的冒险”这个 UP 主的减脂视频,腹灭与走走而已,再进阶脂肪胸等,非常适合我刚开始的大基数体重。我也已经跟着 UP 主的视频健身了两个月以上,可以说8月到11月这期间掉秤最厉害也是跟着他的视频走来的。

我从低强度健身开始习惯上高强度,尝试跟着 HIIT 的高强度健身操的节奏,呼吸越来越急促但不至于头晕,令我大汗淋漓。

体态(100kcal)

如果我没有时间的话,例如上班很闲,我就找 B 站的体态恢复锻炼视频,改善我的驼背与腰骨小弯的问题,实测确实好不少。但我做俯身划船的运动,我同事也说我的体态还是有问题,这个只能慢慢来。

无氧的力量训练运动

哑铃训练(200-300 kcal)

我的哑铃从开始的 2-3kg,到现在已经可以举起 5kg 哑铃了。当时我是觉得有氧是有点小意思了,而且同事也说不能只做有氧,虽然掉秤很快但很容易出现皮肤松弛的问题。我也听取意见开始整哑铃来加强力量训练,当然也是看走跳的 UP 主的相关视频。但光哑铃不够,真正让我能举起 5kg 哑铃还得是弹力带训练

弹力带训练(200kcal)

弹力带的阻力很强,很吃我的爆发力,我现在用埃里克的弹力带训练视频还是有点吃力,但确实增强了我的手臂力量,手臂力量足了我做俯卧撑也没问题了,之前一个都做不了....

我常跳的舞曲

我个人感觉,宅舞才是最消耗体力的,因为动作重复性低,且转身动作多,躯干幅度夸张,非常适合有氧!当然现在我跳舞不是完全熟练,还是看着屏幕跳的,这个只能慢慢来。

宅舞

  1. [J-POP] 【かや】shake it! KAYA Ver.【踊ってみた】(我目前跳得最熟练的宅舞,跳五次能消耗我160kcal)
  2. [J-POP] (NEW) 【ぷも】KOTOKO -INTERNET OVERDOSE VRChat踊ってみた(这首比较一般,不是很累)
  3. [J-POP] [ももやまゆえ] 【VRChat】ビバ!マッチョ 振り付け練習動画【マッチョ部初心者向け】(没难度,调整心率的)
  4. [J-POP] 【まなこ】Hand in Hand 踊ってみた (主要是动作不熟练)
  5. [J-POP] 【椭奇】Love Potion (重复动作多,也比较熟练)
  6. [Just Dance] Tell Your World(没啥难度,但动作不要错位)

宅舞我其实跳得不多,我主要还是跟着大流跳 KPOP 与欧美曲,或者舞力全开的舞蹈,这才是主场。

KPOP

  1. 【MYLEE DANCE】BTS (방탄소년단) 'ON' (这首曲动作很帅,已经完全熟练了)
  2. 【MYLEE DANCE】BTS (방탄소년단) - Dynamite (很好的双人舞,就腿部动作需要改善下)
  3. 【MYLEE DANCE】 [Dance Workout] PSY - 'That That (prod. & feat. SUGA of BTS)'(这首其实不怎么跳,腿部动作要微操)
  4. 【TML Crew】PERMISSION TO DANCE by BTS(这首好听,但广场舞舞团没啥难度)
  5. 【Redoo】MY UNIVERSE (动作很酷)
  6. 【TML Crew】ROCK WITH YOU by Seventeen(这首难度也不大,但动作需要要有力)
  7. 【Marshall】MIC Drop - BTS(马老师的曲,跳跃与伸腿比较多,非常适合燃脂)
  8. 【Redoo】 Thunderous by Stray Kids | Redoo X Ubisoft(我是可以跳,难度最高,很伤膝盖)
  9. 【TML Crew】THUMBS UP by Momoland(女团曲没啥难度,调整心率的)
  10. 【Just Dance】FANTASTIC BABY (Korean Version)(这个也伤膝盖,相比上一首好很多)
  11. 【TML Crew】READY OR NOT by Momoland(没啥难度,看走位)
  12. 【TML Crew】BAAM by Momoland(要注意动作,最好有力)

欧美

  1. 【FitDance】What Would You Do? - Joel Corry x David Guetta x Bryson Tiller (常用热身曲,动作很酷)
  2. 【TML Crew】WARM UP 2020 (Zhalomix Editions) l Zumba | Warm up(曾经的热身曲,时间太长我就不点了)
  3. 【MYLEE DANCE】Dua Lipa - Don't Start Now(动作幅度较大)
  4. 【MYLEE DANCE】Justin Bieber - Hold On(小跳较多)
  5. 【MYLEE DANCE】Doja Cat - Say So(不难,调整心率的)
  6. 【MYLEE DANCE】The Weeknd - Save Your Tears(不难,调整心率的)
  7. 【Just Dance】#thatPOWER [Extreme](难度较大,很考验膝盖)
  8. [Song] Shatter Me | VRChat Dance(国人大佬的编舞,非常喜欢这首与编舞,基本也熟练动作了)
  9. 【Just Dance】Rock N Roll(甩头比较多,动作也比较夸张,增强难度我就点这首)
  10. [Redoo] Shelter - Porter Robinson & Madeon(还好,动作要协调好)
  11. 【MYLEE DANCE】Justin Bieber - Yummy(不难,调整心率用)
  12. 【Just Dance】What Makes You Beautiful(四人舞,但确实挺累的)
  13. 【Marshall】Lauv - Modern Loneliness COOL DOWN(跳完舞的降温曲,恢复心率)
  14. 【Marshall】Dancer - Flo Rida(练手臂?不难)
  15. 【Marshall】Closer - The Chainsmokers(有疯狂转圈环节,我现在不怎么点了)
  16. 【TML Crew】HULK by Blaxx(有深蹲动作)
  17. 【Marshall / MYLEE DANCE】Dua Lipa - Levitating(两个版本我都跳,但现在只跳mylee版)
  18. 【Just Dance】Everybody (Backstreet's Back)(四人曲,非常累,小跳比较多)
  19. 【TML Crew】SOMEONE TO YOU by BANNERS(非常考验膝盖与脖子,非常累,但我不怎么点了)

最后附上我跳舞房的截图)

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